Можно ли научиться плавать в бассейне самостоятельно и что для этого нужно?

Фото

В данной статье мы попробуем дать инструкцию и полезные советы для тех, кто начинает обучаться плаванию и хотел бы провести такое обучение именно в бассейне, а не на открытой воде.

При этом учтите, что данная статья посвящена самостоятельному обучению именно взрослых, в то время как про обучение детей у нас опубликована отдельная статья.

Разминка перед плаванием

Фото 2

Предопределяющим фактором безопасности перед любой физической нагрузкой, в том числе, и перед плаванием – проведение разминки.

Это очень важный этап, который нужен для того, чтобы ваши мышцы, связки, суставы разогрелись и затем не травмировались от физических нагрузок в ходе плавания.

Если вы не хотите получить травму – разминку перед плаванием нужно сделать обязательно!

Правильная разминка перед плаванием будет состоять из двух частей: на суше и в воде.

На суше

На суше следует выполнить легкие физические упражнения, направленные на всевозможные движения в суставах: сгибание-разгибание, отведение-приведение, круговые движения.

Разминку нужно проводить по анатомическому признаку: с головы до ног. Интенсивность от низкой к средней. В конце можно также поделать растяжку.

Конкретные упражнения отлично показаны в данном видео:

В воде

Если вы еще не умеете плавать, то просто поделайте глубокие вдохи и выдохи носом в воде – около 10 шт. Это и разминка дыхательного аппарата, и обучение выдоху в воду.

Если уже можете плавать – тогда в начале каждого занятия также рекомендуется поделать вдохи и выдохи в воду, затем – проплыть на небольшой скорости несколько бассейнов в качестве разминки перед основным занятием.

Учимся самостоятельно держаться на плаву

Фото 3

Научиться плавать человек способен уже с раннего детства. Перед любым новичком, независимо от возраста, предстают две основные задачи: преодолеть страх воды и научиться держаться на плаву.

Обучение плаванию всегда начинается с морального настроя на положительный результат. Оптимальным местом для того, чтобы научиться плавать, является бассейн – открытая вода всегда может таить скрытые опасности и непредвиденные ситуации.

Алгоритм обучения держанию на воде сводится к следующему:

  • привыкнуть к нахождению в воде сначала по пояс, потом по грудь;
  • поочередное и одновременное отрывание ног от лестницы, держась руками;
  • пройтись по дну бассейна в глубине не выше груди;
  • выполнять движения руками, стоя на дне;
  • прыгать в воде;
  • пройтись по дну с наклоном туловища и движениями руками;
  • постепенно пытаться отрывать ноги на 2-3 гребка;
  • научиться задерживать дыхание, опустив голову под воду;
  • задерживание дыхания на вдохе с одновременным подтягиванием коленей к груди;
  • задерживание дыхания лицом вниз, руки-ноги в стороны.

Отличные советы также даны в этом видео:

После того, как вы научились держаться на воде, стоит переходить уже к освоению плавательных движений.

Каким стилем учиться взрослому человеку?

Фото 4

Не стоит пытаться учиться плавать “по-собачьи” и иными аналогичными способами, связанными с поднятием головы.

Они не только неэффективны, но и не полезны из-за неправильной нагрузки на шейный отдел. Рекомендуется учиться плавать правильно – с опущенной в воду головой (для этого потребуются шапочка и очки).

Для людей, которые еще не освоили ни одной техники, обучение начинают с базового стиля плавания – кроль на груди (затем также – кроль на спине).

Это не только самый быстрый стиль в плавании, но и к тому же он считается самым легким в обучении. У брасса, который внешне может показаться более легким, на самом деле более сложная техника работы рук, ног и туловища (подробнее сравнение и описание этих двух стилей приведено здесь).

В свою очередь, баттерфляй сложен как технически, так и физически, потому этот стиль точно не подходит для новичков.

Как быстро и правильно начать обучение?

Работа ног

Правильнее всего сначала освоить движения ногами и общее скольжение по воде. Уже после этого вы сможете добавить к ним работу руками.

Для обучения вам потребуется досочка для плавания.

Заранее узнайте, есть ли доска для плавания в бассейне и можно ли ее беспрепятственно брать. Если нет – то вам стоит ее приобрести, для обучения это обязательный инструмент.

Делайте следующее упражнение:

  1. Вытяните руки с досочкой вперед (руки должны быть прямыми).
  2. Положите между ними голову, чтобы она выдыхала в воду
  3. Толкнитесь ногами от бортика бассейна и начнитескользить по воде.
    Тело должно быть вытянуто, как стрела – от ног до выпрямленных рук.
  4. Голова находится между руками и выдыхает в воду. Когда воздух заканчивается – поднимайте голову, делайте вдох и опускайте ее обратно.
  5. Начинайте делать махи ногами. При этом ноги нельзя сгибать в коленях – движения ног за счет работы бедер, а не за счет сгиба коленей.
    Фото 5
    Махи ногами
  6. Так доплывите до конца бассейна. Если требуется, передохните. Затем плавайте так вперед и назад – чем больше бассейнов проплывете, тем лучше освоите работу ног.
Конечно, небольшой сгиб в колене будет происходить, но главное, что вы должны понимать: мы делаем попеременные махи в выпрямленными ногами от бедра (которые лишь за счет маха слегка сгибаются), а не сгибаем ноги в коленях.

Работа рук и дыхание

После того, как вы освоили работу ног согласно вышеописанному, отложите в сторону досочку и сделайте то же самое упражнение, но уже без нее: руки вытягиваются вперед стрелочкой, вы плывете за счет работы ног. При сильной и правильной работе ног у вас должно получаться плыть с вытянутыми вперед руками без помощи доски.

Если это получается, то вы подошли к следующему этапу – обучение гребкам.

На первых этапах здесь можно вновь взять доску и делать следующее упражнение:

  • одной рукой вы держите досочку, другой – делаете гребок;
  • затем кладете вторую руку также на доску;
  • затем вновь делаете ей гребок и так далее.
Фото 6
Движение руки во время гребка

В бассейне можно в одну сторону делать гребки одной рукой, в обратную – другой.

Про саму технику гребков мы рекомендуем почитать нашу отдельную статью, более углубленно посвященную обучению технике кроля.

Одновременно с работой рук начинайте практиковать вдох на бок:

  • в момент гребка ваша грудная клетка вслед за рукой разворачивается;
  • в этот момент в связи с поворотом корпуса вбок поворачивается (но не поднимается!) и голова, которая делает вдох ртом;
  • затем голова возвращается в исходное положение и делает выдох.

Затем отложите досочку и делайте то же самое, но без нее: одна рука будет вытянутой вперед, другая рука будет делать гребок и возвращаться в исходное положение “руки стрелочкой”.

Наконец, освоив по очереди движения каждой из рук, вы сможете перейти к плаванию в полной координации, когда задействованы обе руки.

Дополнительные упражнения

Мы рекомендуем проходить обучение именно по описанному выше алгоритму.

В то же время, приведем некоторые упражнения, которые не заменяют и не отменяют указанный алгоритм, но могут помочь освоиться в воде, привыкнуть к ней, избавиться от страха, начать делать первые шаги.

В воде

  • И.п. – стоя на дне бассейна, руки произвольно: ходьба и прыжки по дну.
  • И.п. – стоя на дне, руки в стороны: наклон с опусканием лица в воду.
  • И.п. – стоя на дне, руки вниз: наклон, выдох в воду.
  • И.п. – стоя на дне, руки вниз: присед-погружение в воду с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе.
  • И.п. – лежа на животе на дне, взявшись руками за бортик (на мелкой воде): на выдохе опускать лицо в воду, на вдох поднимать лицо над водой.
  • И.п. – стоя на дне, наклон, руки вверх, лицо в воде: поочередные загребающие движения руками к себе.
  • И.п. – стоя на дне, руки вниз: полный выдох, сесть на дно.
  • И.п. – стоя на дне, руки вперед: на вдохе присесть, обхватить руками за голени (группировка). То же, но при всплытии на поверхность (в положении группировки) – распрямление туловища и скольжение по воде на животе.
  • И.п. – стоя на дне, руки вниз: на вдохе лечь на живот на воду, руки и ноги врозь. То же на спине.
  • И.п. – лежа на животе, взявшись руками за бортик: попеременные движения ногами вверх-вниз, не сгибая колени. То же лежа на спине.
  • И.п. – стоя на дне на расстоянии шага от бортика, руки вверх (можно держать дощечку для плавания): отталкивание ногами от бортика и скольжение на животе, руки вверх. То же на спине. То же с работой ног (вверх-вниз). То же, отталкиваясь от дна.

На суше

Фото 7
Загребающие движения на суше
  • Исходное положение (и.п.) – стойка ноги врозь, руки вверх: поочередные загребающие движения руками к себе.
  • И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх: круговые движения руками вперед и назад.
  • И.п. – сидя на лавке, руки вниз: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.
  • И.п. – лежа на животе на лавке вдоль, руки вверх: поочередные движения выпрямленными ногами вверх-вниз.

Распространенные ошибки

Техника спортивных стилей плавания включает в себя такой набор движений конечностями и туловищем, который отвечает требованиям энергосбережения организма и развития скорости.

В процессе обучения тому или иному стилю плавания любой новичок проходит этап совершения ошибок. В первую очередь, это происходит из-за боязни захлебнуться или утонуть.

К типичным ошибкам во время плавания относятся:

  • Поднимание головы над водой
  • Хаотичные движения
  • Несоблюдение очередности движений рук и ног (плавание по-собачьи)
  • Форсирование движений
  • Нарушение амплитуды движений
  • Расслабление тела
Старайтесь следить за ошибками. Если не можете их самостоятельно выявить – попросите инструктора или снимите себя на видео и затем просмотрите.

Правила посещения бассейна

Фото 8

Бассейн относится к местам, где строго регламентированы правила посещения.

Они составляются администрацией каждого отдельного бассейна, но большинство правил идентичны и сводятся к следующему:

  • Предварительное прохождение медицинского осмотра перед первым посещением бассейна, и затем с определенной периодичностью (в среднем – каждые 3-6 месяцев)
  • Выполнение требований руководства, которые касаются безопасности
  • Соблюдение индивидуального расписания занятий
  • Соблюдение санитарно-гигиенических требований (в том числе – принимать душ в раздевалке перед началом занятия)
  • Плавание только на отведенных для этого дорожках
  • Придерживание правой стороны дорожки при встречном движении
  • Осуществление обгона слева
  • Отдых производить в углу дорожки
Это примерные правила, на которые Вам следует ориентироваться. Конкретный перечень требований уточните в своем бассейне.

С инструктором или самому?

Фото 9
Опытный инструктор всегда поможет!

Посещая бассейн, все преследуют разные цели: кто-то хочет научиться плавать, кто-то хочет похудеть, кто-то так расслабляется.

Поэтому многие пренебрегают услугами тренера, считая, что всему можно научиться самому.

Однако, если есть возможность (как финансовая, так и в виде наличия соответствующего тренера в том месте, где вы планируете заниматься), то, конечно же, рекомендуется проводить занятия с ним, поскольку:

  • Тренер должен знать методику обучения плаванию с нуля.
  • Он поставит вам правильную технику движений. Сможете ли вы освоить ее самостоятельно – это заранее сложно предсказать. При этом если изначально научиться неправильно, то потом переучиваться вдвойне сложнее, чем сразу же получить правильную основу.
  • Тренер будет давать упражнения, соответствующие за вашему уровню, и следить за их правильным выполнением, указывать на ошибки.
  • Тренер поддерживает морально, мотивирует, а также способствует избавлению от страха воды, если таковой имеется или обнаружится.
Необязательно целый год заниматься с тренером, особенно если нет финансовой возможности. Но хотя бы взять несколько занятий в самом начале – это правильное решение.

Бассейн или море?

Фото 10

Помните, что учиться можно не только в бассейне, но и на открытой воде – в море, озере или ином открытом водоеме.

Вместе с этим, такие варианты обучения имеют как плюсы, так и минусы.

Достоинства плавания в открытой воде

  • Если это купание в море, то морская вода оказывает косметический эффект на кожу, укрепляет иммунитет, благотворно влияет при многих заболеваниях.
  • К эффекту от пребывания в самой воде добавляется эффект от пребывания на свежем воздухе.
  • Волны, ветер и неровности дна выступают в роли препятствий, преодолевая которые, лучше тренируются мышцы и оттачивается мастерство техники.
  • В морской воде легче держаться на плаву.

Недостатки плавания в открытой воде

К недостаткам можно отнести:

  • Относительная сложность, чтобы научиться плавать – все естественные преграды новичку будут очень усложнять задачу. Потому учиться проще в бассейне.
  • Возможность плавать строго по сезону – только в теплое время.
  • Возможная загрязненность воды.
Также учитывайте: солнце в небольших количествах – это хорошо, а в больших количествах – вредно!

Плюсы плавания в бассейне

  • Круглогодичная доступность.
  • Инструкторское сопровождение – профессионал сможет быстрее научить плавать, грамотно подобрать упражнения, вовремя исправлять ошибки.
  • Отсутствие водорослей, морских животных и иных сложностей.
  • Дезинфекция воды.

Минусы плавания в бассейне

  • Посещение бассейна является платным.
  • Хлорирование воды неблагоприятно влияет на организм человека, особенно при длительном нахождении в ней.
  • Затрудненность в держании на плаву из-за низкой плотности воды.

Что еще почитать

Надеемся, эти советы помогут вам научиться уверенному плаванию.

Также рекомендуем вам почитать статьи из нашего раздела “кроль”, в которых разбирается множество дополнительных нюансов:

Автор статьи: Анна Сергеева

Комментарии (1)

  • Аноним 29.06.2019 в 17:03

    Класс хороший сайт

Добавить комментарий


Похожие статьи