Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Ноги

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Руки

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

https://www.youtube.com/watch?v=iMshnaKv_P8

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

• Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
• Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
• Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

• Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
• Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

• ложимся на живот;
• поднимаем плечи;
• расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс: