Плавание в бассейне для похудения от “А” до “Я”

Фото

Плавание – один из способов потратить калории, и, следовательно – один из способов похудения.

Насколько этот способ эффективен и что нужно учитывать для того, чтобы избавиться от лишнего веса с помощью посещений бассейна?

Помогает ли бассейн похудеть?

Основной принцип похудения – тратить больше калорий, чем потребляешь (либо потреблять меньше, чем тратить).

В этом смысле плавание, конечно же, является хорошим средством для похудения, так как интенсивные занятия в бассейне ведут к приличному расходу калорий.

Тем не менее, в этом, казалось бы, очевидном вопросе не все так просто.

Среди специалистов встречается точка зрения о том, что занятия в тренажерном зале либо бег с точки зрения именно похудения могут быть более выигрышны.

Фото 2
С точки зрения пользы для организма плавание выигрывает у бега. А что с эффективностью для похудения?

Дело в том, что плавание полезно только при правильной технике движений и в нем сложнее контролировать пульсовую зону и интенсивность нагрузки. Кроме того, есть мнение о том, что холодная вода ведет к сужению капилляров во время занятий, хотя лично для меня пока что осталась не очевидной связь этого феномена со сжиганием жиров, расход калорий это не должно снижать.

С другой стороны, если у вас правильная техника, то почти не найти столь же полезной нагрузки для организма, как плавание. И тренажерный зал, и бег, и велосипед здесь будут проигрывать.

Подробнее во всех этих вопросах я постарался разобраться в статье по ссылке.

Какое количество калорий тратится?

Данные на разных сайтах существенно отличаются, при этом в большинстве источников они ничем не подтверждены.

В поиске информации на эту тему я наткнулся на исследования Американского колледжа спортивной медицины и Медицинской школы Гарварда.

Исходя из этих данных можно сделать очень примерный вывод о том, что для пловца весом в 70 килограмм час тренировки в бассейне с разминкой, спортивным плаванием в течение порядка 40-45 минут (небольшими перерывами на отдых) и заминкой потратит около 400–500 ккал.

Фото 3
Эквивалент 400 килокалорий

Этот показатель будет меняться в зависимости от веса, выбранного стиля плавания, интенсивности занятий.

Более подробные таблицы с показателями затрат калорий в плавании – по вышеуказанной ссылке.

Как правильно плавать, чтобы избавиться от лишнего веса?

Техника

Ставлю этот пункт самым первым: на мой взгляд это действительно наиболее важно.

Очень часто посетители бассейна плывут по дорожке с поднятой головой, в результате чего не только перегружаются шейный и поясничный отделы позвоночника, но и существенно снижается эффективность работающих мышц.

Итог такого плавания – вред организму и меньшее количество сгоревших калорий.

Потому в первую очередь стоит убедиться в том, что вы плаваете правильно, с опусканием в воду головы и корректной техникой всех движений. В том же кроле это – не только опущенная голова, но и, например, отсутствие излишних сгибаний в колене.

Фото 4
В брассе голова также должна опускаться в воду!
Если вы не знакомы с правильной техникой, то лучшим действием будет взять одну или несколько тренировок у тренера.

Также рекомендую вам ознакомиться с моими обзорными статьями, в которых рассказывается про технику разных стилей:

Выбор стиля

Целесообразно плавать кролем на груди, брассом, а также кролем на спине.

Каждый из этих стилей сжигает достаточное количество калорий (выше была приведена ссылка на статью с таблицами по стилям).

Как вариант – вы можете сочетать, чередовать эти стили.

Примечательно, что наиболее энергозатратным является баттерфляй – однако это настолько физически и технически сложный стиль, что он подходит только подготовленным пловцам, и даже им затруднительно плавать им длительное время. Если вы новичок – имеет смысл оставить его в стороне.

Упражнение с доской

Если вы еще не научились плавать ни одним из стилей (а даже если и научились) – попробуйте включать в свою тренировку плавание с доской.

Это упражнение выполняется следующим образом:
– необходимо взять в руки доску;
– оттолкнитесь ногами от стенки бассейна и плывите вперед, держась за доску;
– работайте ногами в стиле кроль;
– голову опустите вниз. Для вдоха кратковременно поднимайте ее из воды и резко берите воздух ртом, затем опускайте голову и постепенно выдыхайте в воду (носом, при интенсивной нагрузке можно также помогать выдоху и ртом).

Как это выглядит, показано в этом коротком ролике:

В этом упражнении идет нагрузка на крупные мышцы ног (в первую очередь – квадрицепсы), которым для работы требуется сжигать большое количество калорий.

Таким образом, если стоит задача избавления от лишних килограмм для вреда здоровью – плавайте с доской.

Такое плавание, однако, является достаточно тяжелым (ноги достаточно быстро устают) и не очень разнообразным – потому его имеет смысл сочетать с полноценным плаванием кролем или брассом.

Интенсивность тренировок

Среди врачей есть точка зрения, что для выработки нужных гормонов имеет смысл плавание в пульсовой зоне 60-80 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (которая считается по формуле “220 минус возраст”).

В теории и более спокойная работа также способствует трате калорий, но процесс жиросжигания, как комментирует в этом видео профессор Селуянов, выглядит иначе:

В любом случае, не будет ошибкой исходить из следующего:

  • при плавании следите, чтобы пульс не превышал на протяжении достаточно длительных отрезков времени 80 % от максимально допустимой ЧСС – чтобы не было вреда сердечной мышце. По мнению специалистов, допускается краткосрочное превышение этого показателя в ходе интервальных нагрузок;
  • слишком медленное плавание также не имеет особого смысла, так как не ведет к значительным затратам калорий;
  • если уверенно чувствуете себя в воде – можно также попробовать интервальные тренировки: чередование плавания на повышенной скорости с последующей более спокойной работой.

Похудение живота и боков

Многих читателей отдельно интересует вопрос о том, как с помощью плавания добиться похудения живота и боков.

Здесь отмечу, что никаких специальных упражнений для этого не существует: необходимо просто следовать рекомендациям, указанным выше – плавать спортивным стилем (и с доской) в правильной технике и с нужной интенсивностью.

Дело в том, что механизм сжигания жира в организме как у женщин, так и мужчин никак не связан с тем, какую именно часть тела вы напрягаете.

Этот механизм работает по-другому:
– когда организму требуется энергия, он сжигает имеющийся в мышцах гликоген и имеющуюся в крови глюкозу.
– Для восполнения потраченных запасов гликогена далее происходит сжигание жира: не в том месте, где мышца работает, а в целом по всему телу – где есть запасы жира. Триглицериды из сгоревшего жира которого попадают в кровь и затем разносятся с кровотоком в нужные участки тела.

По этой же причине и в тренажерном зале можно избавиться от живота, тренируя, например, ноги или спину и не тренируя пресс. Часть тела, которая худеет, не зависит от того, какую часть тела вы напрягаете. Процесс жиросжигания в организме является общим, а не локальным.

Таким образом, никаких упражнений для похудения отдельных частей тела не существует. К сожалению или к счастью, но отдельно от живота избавиться не получится – это возможно только в рамках общего процесса похудения всего организма.

Добавить комментарий