
Все говорят о пользе плавания, но чаще всего это лишь абстрактные разговоры.
В данном материале мы перейдем к конкретике – покажем, какие именно мышцы работают при плавании кролем и в целом чем полезен данный стиль.
Общее описание
Больше всего кроль дает нагрузку на:
- Дельтовидные (плечи) – передние, задние, средние, а также вращатели плеча (вращательная манжета плеча);
- Широчайшую мышцу спины;
- Ноги – квадрицепсы;
- Руки – трицепсы.
В данном видео основные рабочие группы мускул подсвечены желтым цветом (фиолетовым – поддерживающие, голубым – вспомогательные):
Детальное описание
Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.
Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:
Торс
В передней части торса задействованы следующие мышцы:
- грудные,
- передняя зубчатая,
- наружная косая, а также прямая мышца живота.

В задней части торса работают следующие мышцы:
- Трапециевидная;
- Широчайшая мышца спины;
- Большая и малая круглые;
- Большая и малая ромбовидные;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник.




Плечи и руки
Здесь у нас задействованы:
- Дельтовидная мышца;
- Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
- Плечелучевая мышца;
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).



Шея
Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):
Таз
Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:
Ноги
В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:
- Квадрицепсы;
- Задние мышцы бедра;
- Большая приводящая мышца бедра;
- Икроножная;
- Передняя большеберцовая;
- Мышцы стопы;
- Короткий сгибатель пальцев.

Функция дыхания
Во время плавания кролем дыхание производится с преодолением следующих сложностей:
- выдох носом в воду;
- короткое время вдоха;
- давление воды на грудную клетку.
В результате этого плавание кролем помимо вышеуказанных частей тела также прокачивает нашу дыхательную систему:
- прорабатывается дыхательная функция легких;
- улучшается способность потребления кислорода.
Сердечно-сосудистая система
Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой, при этом плюс именно кроля состоит в том, что:
- здесь безостановочно работают ноги, на которых расположены очень крупные мускулы, постоянно потребляющие кислород и энергию;
- плечевой корпус и руки также совершают постоянные цикличные движения по широкой амплитуде.
При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы, в ином случае такая тренировка будет не на пользу, а во вред.
Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:
https://www.youtube.com/watch?v=z74yqZQnMho
Польза
Основные плюсы
- Хотя наш материал в основном посвящен работе мускулатуры, в первую очередь польза от кроля состоит в том, что это аэробная тренировка, которая полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. При этом, в отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы.
Считается, что наибольшая польза достигается, если вы на тренировочном (но не на зашкаливающем) пульсе занимаетесь не менее 20 минут подряд, желательно – 2-3 раза в неделю.
- Помимо аэробного эффекта, идет работа большого количества различных мускул (см. выше) – это полезная и необходимая для организма нагрузка.
- Если у вас есть лишний вес: тренировки кролем являются энергозатратными – циклично работают плечи и крупные мышцы ног, потребляющие много энергии. Для этого организму, после потребления всей энергии из “текущих запасов” приходится расщеплять жировые клетки – сжигать жир!
Для мужчин

Многих мужчин плавание привлекает возможностью получить так называемую “фигуру пловца”.
Здесь мы вас немного разочаруем: если вы занимаетесь кролем с детства, то, возможно, это может оказать влияние.
Если же вы пришли в вольный стиль с нуля во взрослом возрасте, то он не даст вам “накачанной” широкоплечей фигуры: он сберегает мышечный аппарат от атрофии, но не гипертрофирует их так сильно, чтобы они значительно увеличились в объемах.
В этой связи, если вы хотите именно гипертрофировать (сильно накачать) мускулы, получить широкие плечи – для этого больше подойдет тренажерный зал.
Но и в этом случае плавание кролем все равно рекомендуется – иметь хорошую аэробную форму, давать нагрузку медленным мышечным волокнам не менее важно для здоровья, чем накачивать быстрые мышечные волокна.
Для женщин
Для женщин основным достоинством кроля является возможность:
- давать организму аэробную нагрузку без вреда здоровью;
- избавляться от лишнего веса;
- при правильном вытягивании руки вперед (самая последняя фаза гребка) работает трицепс – это профилактика для того, чтобы в зрелом возрасте эта часть руки не обвисла.
Отличная статья, спасибо! Могу сказать про себя, активное плавание кролем, сжигает жир лучше любых других кардио тренировок. Ни бег, ни ходьба, ни велосипед, таких результатов не дают.
Спасибо, что поделились опытом )) Видимо, плаваете очень активно, раз такие результаты!
А на мой взгляд,ни плавание ни другие виды спорта,не влияют на сброс веса,а лишь корректируют.Главное это подсчёт потребляемых калорий
Я давно уже страдаю от болей в поясничном отделе позвоночника. Много чего перепробовала-бесконечные таблетки, физиолечение, корсеты, мази и компрессы-ничего не помогало. Однажды доктор-невролог посоветовал плаванье для укрепления мышц спины, сказав, что при регулярных занятиях люди забывают о болях в позвоночнике. И это действительно работает! Хожу в бассейн уже год и чувствую себя абсолютно здоровой, боли в спине теперь вспоминаю как страшный сон! Всем рекомендую этот вид спорта!
Это очень здорово, что Вам помогло плавание. У меня тоже самое и я тоже начал ходить в бассейн, надеюсь и мне поможет!
Совет от спортивных врачей.
Для лечения болей в позвоночнике, эффективно работает фанера как минимум 10 мм, и шерстяной плед с простынкой сверху фанеры и всё это уложено на кровать на которой вы спите.
Эффект от лечения наступает через две недели. Мне и многим моим знакомым кто воспользовался советом помогло, и без побочных эффектов от этого метода лечения. Один “побочный” эффект: надо спать на этой доске почти постоянно, перерывы до месяца допускаются.
Кроль наиболее щадящий вид плавания. Его рекомендуют врачи при лечении и профилактики заболевания опорно-двигательного аппарата. У меня хронический остеохондроз и врач посоветовал заняться плаванием. Я посещаю бассейн три раза в неделю. Польза для позвоночника и суставов очевидна.
Очень полезная статья! Большое спасибо. Хотелось бы ещё отметить, как правильное плавание способствует укреплению иммунитета! Всей семьей регулярно занимаемся плаванием кролем. И практически полностью перестали болеть! Всем рекомендую, так как это реальный вклад в ваше здоровье!
Есть такое, согласен с вами.
Коллеги болеют Ковид-19, 20, 21 и т.д., находятся со мной в одном офисе, а я просто посещаю бассейн вместо обеда 3 раза в нед.
Исходя из собственного опыта могу сказать, что при гребле кролем участвуют все мышцы нашего организма. Находясь в воде, наше тело пребывает в тонусе. Плавание- лучшая нагрузка на мышцы.
Спасибо за подробную и полезную информацию! Долго думали над тем, в какую секцию отдать сына. Прочитала статью, теперь выбор остановлен на плавании. Полезно во всех смыслах, нагрузка на все группы мышц, поможет сформировать атлетически развитую фигуру. Уже представляю, как мой малыш плывет кролем…
Спасибо за информацию. Проверила на себе. 4 года хожу в бассейн 2 раза в неделю. Похудела до своего идеального веса, до этого ходила на кардио. Бассейн однозначно лучше. Были боли в спине, после 3 месяцев плавания кролем я забыла о болях.
Спасибо за статью,очень интересная и занимательная.Сам занимаюсь плаванием очень долго,прекрасный вид спорта,хотя пробовал себя и в футболе,тенисе,боксе,волейболе,бег.
Важно сказать о питании – четыре пять раз в день, но по чуть чуть. Сон не менее 8 часов. И не останавливайтесь только на плавании. Комбинируйте с бегом или очень быстрой ходьбой раз в неделю на 3-5 км для старшего возраста и 10-15 км для тех, кому до 50. А еще – занятия в зале с гантелями и штангой для мужчин, перекладина и брусья (упражнения с собственным весом всегда наилучшие и менее травмопасные). Так, аэробика – для женщин, а для всех возрастов и полов – лыжи беговые или коньковые – это супер безопасная нагрузка для всех мыжц, включая сердечную. А еще есть велосипед, если есть где кататься!!! Вообще будьте энергичными в жизни. И все будет отлично, ведь человек запрограммирован природой двигаться. Помните, что здоровье зависит от нас. Никогда не надейтесь на врачей и таблетки. Отдых на море, а лучше океане как дополнение к хорошей физической форме.
И желательно не работать
Просто шикарный сайт! Спасибо за информацию!!!
Плаваю давно, и кроль и на спине, и бутерфляй, быстро худею, забываю о болях в спине, я занимаюсь так же силовыми тренировками, ничто так не подтягивает тело, сжигает быстро жир и улучшает осанку как плавание. За час силовых тренировок я сжигаю всего 350-400 кал, за 45 мин активного плавания я сжигаю 700-800 кал.
Из личного опыта скажу,болею астмои больше 20 лет ,благодаря плаванье перестал задыхаться ,а также беспокоил сколиоз,тоже про него забыл,ковид перенёс на раз два!!!!