Упражнения для плавания брассом: подборка для занятий в воде

Фото

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Фото 1
Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

  • чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
  • после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

  1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

    Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

    Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

    После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

  2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).

    Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу
  3. Координация плавания

    Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

    Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

    Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

    • не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
    • не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

    Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

    1. Работа дельфином

    Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

    Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

    Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

    2. “Брассохвост”

    После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

    Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

    В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

    Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

    Средний и продвинутый уровень

    Тренировка от А.Е. Юдина

    Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

    Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

    В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

    Ноги

    Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

    Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

    Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

    Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

    1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
    2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
      Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.
    3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
    4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
    5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

      Фото 9

    Руки

    1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
      Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
    2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

      Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

      Фото 4

    3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

      Фото 5

    4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

      Фото 2

      В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

    Согласование движений

    Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

    Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

    1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
    2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

    Тормозящий пояс

    Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

    Фото 3

    Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

    Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

    Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Добавить комментарий