Как научиться правильно дышать при плавании: советы и нюансы

Правильное дыхание в плавании – это всегда выдох с опущенной в воду головой, который делается без каких-либо задержек дыхания.

Вдох, в свою очередь, всегда является быстрым, и его техника исполнения зависит от того стиля, в котором вы плаваете.

Техника дыхания

Вдох

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

1. Вдох делается резко и быстро. Дело в том, что наша голова находится на поверхности считанные доли секунды, за которые нужно успеть захватить в легкие побольше воздуха.
   Неправильно плавать с поднятой головой – это не только неэффективно, но и не полезно из-за нагрузки на шейный отдел позвоночника. Соответственно, во всех стилях плавания (кроме, разумеется, плавания на спине) голова опущена в воду. Подробнее читайте об этом в описании техники плавания кролем, брассом, баттерфляем.
2. Вдох делается ртом. Это правило вытекает из предыдущего: если у нас почти нет времени на то, чтобы взять воздух, носом мы это просто не успеем сделать.

   

3. Требуется большее усилие из-за давления воды. Поскольку вода давит на грудную клетку, дышать несколько сложнее и требуется делать более мощный вдох. Однако на практике это сложно заметить, так как вы при интенсивном плавании в любом случае будете стремиться делать мощный вдох.

Выдох

1. Делается в воду. Как уже было отмечено, плавание производится с опущенной в воду головой.

   

2. Является продолжительным (а не резким). В отличие от вдоха, выдох не нужно специально форсировать (хотя и задерживать тоже не следует). Его нужно делать равномерно на протяжении того отрезка, пока ваша голова находится под водой.
   То есть в плавании мы быстро поднимаем голову и делаем резкий вдох, затем опускаем голову и на протяжении всего времени, пока плывем – выдыхаем (до момента следующего вдоха)
3. Производится носом и при необходимости ртом. Если вы плаваете не очень интенсивно, то может хватить только выдоха носом. Когда плывешь быстро, нужно успеть полностью освободить легкие для того, чтобы сделать новый глоток воздуха, потому выдох идет одновременно и через нос, и через рот.

Недопустимость задержек во время выдоха

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Кроль

Если Вас интересует этот стиль, в первую очередь следует отметить, что у нас есть отдельная подробная статья, посвященная дыханию в кроле, там в том числе даны упражнения, благодаря которым можно научиться правильно дышать. Так что рекомендуем перейти по этой ссылке и более подробно ознакомиться со всеми нюансами, здесь же приведем общее описание.

Общий алгоритм

• Синхронизация дыхания в кроле происходит с движением рук. Вдох делается в момент гребка рукой с плавным поворотом корпуса под эту руку. На момент выхода руки из воды начинается процесс вдоха, при верхней точке выноса руки – пик интенсивности.

  

• Затем с опусканием руки в воду для гребка, голова поворачивается в первоначальное положение, лицо погружается в воду, происходит выдох.
• В процессе цикла дыхания голова поворачивается вместе со всем плечевым поясом. Сложность этого процесса заключена в необходимости произвести максимально эффективный вдох, не теряя естественной обтекаемости тела в воде.

Основные аспекты правильного выполнения дыхания – сохранение направления головы макушкой вперёд и оптимальный угол поворота головы, достаточный для того, чтобы взять воздух, и не приводящий к заваливанию тела.

Билатеральное дыхание

При рассмотрении оптимальной техники дыхания в кроле необходимо иметь в виду ещё одно понятие – «билатеральное дыхание». При освоении техники кроля начинающие пловцы дышат в одну сторону, чаще правую.

Такой метод является правильным и имеет ряд преимуществ:

1. Во-первых, не стоит и говорить о полезности двухстороннего развития тела и его навыков.
2. Во-вторых, дыхание на обе стороны позволяет делать движение в воде симметричным, позволяет полностью использовать силы всего тела, исключает возможность отклонения от направления движения и необходимость подруливания, что очень снижает скоростные показатели.
3. В-третьих, этот навык очень пригодится на открытой воде для компенсации неблагоприятных факторов, таких как ветер, волна, солнце, улучшается обзорность.

Схемы билатерального дыхания могут быть различными:

• Классическая схема, которой учат спортсменов – вдох на каждый третий гребок. Она выглядит следующим образом – вдох под правую руку, гребок левой и гребок правой без вдоха, вдох под левую руку.

  Такая схема не перегружает организм, позволяет сохранить все основные принципы, изложенные в начале статьи, и способствует наибольшей скорости плавания.

• Более сложные схемы предусматривают смену стороны вдоха через определённые интервалы, такие как два вдоха под одну руку, затем три гребка без вдоха и два вдоха под другую руку и т.п.

  Такие схемы, скорее всего, могут быть рекомендованы в тренировочном процессе для тренировки сердечно-сосудистой системы на кислородное голодание.

  К ним же можно отнести и такую схему, как вдох в одну сторону при прохождении бассейна в одну сторону и затем в противоположную сторону при возвращении.

О том, как научиться билатеральному дыханию, хорошо говорится здесь:

Распространённые ошибки

• Подъём головы при попытке вдохнуть. Искривление оси тела, в данном случае приводит к возрастанию сопротивления воды, к разбалансировке в воде, а также делает невозможным использовать для вдоха «воздушный карман».

  Такая ситуация сродни смещению обтекателя у ракеты со всеми вытекающими отсюда последствиями.

  Для правильного вдоха поворот должен происходить только по оси «пятки-макушка».
• Недостаточный поворот корпуса при вдохе. В данном случае пловцу приходится излишне выворачивать шею для того, чтобы вдохнуть, что приводит к утомляемости и болевым ощущениям после тренировки.
• Излишний поворот при вдохе. Такое может происходить, если неопытный пловец боится хлебнуть воды при вдохе. В данном случае взгляд направлен вверх выше горизонта, происходит заваливание тела на спину, теряется баланс вызванный заведением руки за вертикаль.
  Для устранения этой ошибки стоит всего лишь помнить, что плоскость воды проходит посередине лица, когда один глаз находится в воде, а второй над поверхностью. Для нормального вдоха достаточно лишь небольшого перекоса без выныривания глаза.

Брасс

Стиль плавания брассом является наиболее естественным в плане экономии сил на длинных дистанциях, а техника дыхания здесь является наиболее простой для освоения.

Алгоритм действий:

1. Для улучшения скольжения пловец находится с лицом, опущенным вниз – в таком положении делается выдох.
2. При гребке и выходе над поверхностью лицо поднимается над поверхностью воды.
3. Пловец делает энергичный глубокий вдох ртом, а затем направляет тело вслед за руками вперёд.
4. Лицо опускается в воду, тело снова горизонтально. Выдох проводится в воду во время толчка ногами и скольжения.

Наглядно дыхание в брассе можете посмотреть в этом видео:

Баттерфляй

«Дельфин» или баттерфляй является самым энергозатратным, но в тоже время и очень красивым, эффектным и быстрым стилем.

Координация дыхания здесь сходна по своему принципу с техникой брасса – дыхание следует движению.

Алгоритм действий

• Как и в брассе, мощный короткий вдох делается во время подъема лица над поверхностью воды. Заканчивается вдох в момент выхода рук и прохождение их линии плеч.
• Далее, голова занимает прямое положение, лицо опускается в воду, происходит горизонтальный нырок и скольжение с подработкой корпусом и ногами.
• Выдох следует практически сразу за вдохом, в воду, и продолжается на протяжении всего цикла.

Как это выглядит, можете посмотреть здесь:

Цикличность

Как правило, применяются следующие варианты:

• один цикл дыхания производится на один цикл гребка. Такой способ в большей степени подходит начинающим.
• один цикл дыхания производится на два цикла гребка.
  В таком случае мы делаем вдох, затем следующий гребок делаем без поднятия головы, и только на последующий гребок вновь делаем вдох.
  Этот метод используется профессионалами или тренированными спортсменами с хорошо развитыми лёгкими.

На спине

Это единственный стиль, в котором дыхание приближенно к своему естественному ритму, поскольку лицо не находится в воде. При ближайшем рассмотрении, однако, это не совсем так.

При интенсивной физической нагрузке, и для получения лучших результатов, дыхание в этом стиле также подчинено основным принципам и специальному ритму.

В зависимости от тренированности пловца оно может происходить по схеме – вдох при гребке одной рукой, выдох – при гребке другой рукой.

Более усложнённая схема предусматривает вдох «через раз» или вдох-выдох «через гребок». В любом случае, вдох производится в момент проноса руки над водой.

Аналогично предыдущим стилям, приведем видео, в котором вы можете наглядно посмотреть, как делается дыхание при плавании на спине:

Упражнения для дыхания

В воде

1. Тренировка выдохов в воду. Это базовое упражнение, с которого следует начинать обучение плаванию.

   Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

   Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

   Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:
2. Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.
3. “Погружаемся и выдыхаем”. Основа этого упражнения строится на медленном непрерывном выдохе в воду в состоянии расслабленности. Это упражнение хорошо показывает все наши ошибки и даёт возможность эффективно их исправить:

   • 

     Находясь на глубине бассейна, попытайтесь погрузиться стоя. Как только вода скроет голову, начните выдыхать воздух из лёгких. В случае если выдох не достаточно активен, погрузиться не получится.

   • Необходимо пытаться повторить это несколько раз, пытаясь погрузиться до дна за счёт непрерывного выдоха. Варьируйте интенсивность выдоха, чтоб устранить плавучесть лёгких. Коснувшись ногами дна необходимо продолжать выдыхать, стараясь оставаться в этом положении. Только после того, как воздух полностью выпущен, всплывайте толчком ног.
     Необходимо найти тот порог стравливания воздуха, который необходим для погружения.
   • Если при выдохе вы сначала начали погружаться, но потом начинаете всплывать, продолжайте выдыхать. Очевидно, вы недостаточно расслаблены.
   • Проанализируйте, насколько интенсивно необходимо выдыхать для того, чтобы погружаться. Проанализируйте, насколько необходимо расслабление, чтоб начать погружаться. Проанализируйте связь между медленным выдохом и расслаблением тела. Если вы удивлены этими результатами, значит, в реальном плавании вы неправильно производите выдох.
   • Привыкнув к водной среде, ощущая себя комфортно, следите за своим расслаблением. Усложните упражнение сидением на дне и наблюдением за выдыхаемым воздухом. Это поможет вам чувствовать расслабление с выдохом.
   • Затем можно переходить к совмещению освоенной техники выдоха с кролем. Не торопитесь, проплывайте несколько дистанций в замедленном темпе с правильным выдохом. Затем вы можете опробовать технику вдоха-выдоха на две стороны. Практикуйте упражнение на погружение перед каждой тренировкой, оно поможет чувствовать себя более спокойно и добиваться лучших результатов, как это ни парадоксально.

На суше

1. Глубокое дыхание. Сделайте полный выдох – так, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Расслабьтесь, чтобы вдох шел за счет опускания диафрагмы – чтобы было больше места в легких. Сделайте несколько повторений этого упражнения.
2. Сопротивление при выдохе. Пловцу дышать сложнее, чем бегуну или велосипедисту, так как для выдоха ему приходится выталкивать воздух в воду, то есть преодолевать сопротивление.

   Для тренировки этого навыка сделайте глубокий вдох, затем выдыхайте постепенно, сделав между губами узкую щель. Другой вариант – надувайте воздушные шары.

Пульс и что делать, если не хватает дыхания

Плавание неразрывно связано с аэробной выносливостью – способностью мышц и сердечно-сосудистой системы работать циклически длительное время, снабжать мышцы достаточным количеством кислорода для выработки энергии.

Потому начинающим пловцам, у которых не очень сильно развита выносливость, не хватает “дыхалки”. Впрочем, и для каждого профессионала есть тот более высокий уровень, на котором ему становится тяжело.

То же самое применимо к любому аэробному спорту (бег, велосипед и т.д.), только в плавании ситуация еще больше осложняется тем, что выдыхать приходится в воду, а для вдоха отводится мало времени.

В этом случае нужно постепенно повышать выносливость за счет регулярных тренировок, но с обязательным соблюдением правил, указанных ниже. Повышение выносливости позволит Вам легче проходить дистанции, тогда же начнет хватать дыхания.

Во время занятий очень важно следить, чтобы пульс не был слишком высоким на протяжении длительного времени.

Чрезмерная работа на повышенном пульсе приводит к перегрузке и “закислению” сердечной мышцы и привести к необратимой дистрофия миокарда сердца. Если Вас интересует научное обоснование, Вы можете скачать вот этот файл по ссылке (там большая научная статья, ищите по слову “дистрофия миокарда”).

В этой связи, очень важно контролировать пульс, чтобы он не превышал определенных параметров.

В медицинской науке нет таких точно сформулированных параметров, однако наиболее признанными являются следующие:

1. Определяется максимальная частота сердечных сокращений по формуле:

   ЧССmax = (220 — возраст человека)

   От этой цифры берется 80% – это максимальный пульс, на котором стоит делать длительные тренировки (в целом рекомендуется диапазон 50-80%).

2. Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

1. Нужно приложить руку на шею и найти пульс – например, таким образом, как это показано на картинке:

   

2. Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.
3. Посчитайте свой пульс за этот отрезок.
4. Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.